Qué son los ritmos circadianos y cómo afectan al descanso

¿Alguna vez te has preguntado por qué te cuesta dormir si es de día o por qué tienes más pereza cuando debes levantarte y aún no ha amanecido? Seguramente, has notado que tu cuerpo tiene unas tendencias u otras respecto al descanso según el momento del día o la noche y esto se debe a los ritmos circadianos.

Todos los seres vivos regulamos nuestro sueño y nuestra actividad biológica según el entorno y el momento en el que estemos. Si existe algún desajuste, esto afecta directamente a nuestra salud.

Por eso es tan importante saber qué son los ritmos circadianos y en este artículo te explicamos por qué nos afectan tanto y cómo puedes regularlos.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos son los cambios biológicos que los seres vivos experimentamos a lo largo del día según el ambiente en el que nos encontremos. El principal factor que impulsa estos ciclos es la luz, ya que puede activar y desactivar los genes responsables de estos cambios en nuestro cuerpo.

Procedente del latín “circa” (alrededor) y “diem” (día), como su nombre indica, estas variaciones circadianas se producen a lo largo de una jornada y habitúan al cuerpo a una serie de ritmos que se repiten día a día.

Estos cambios pueden ser tan evidentes como tener sueño a la noche o estar despiertos de día, afectando a los ciclos de sueños y vigilia. O tan sutiles como variaciones del ritmo cardíaco o de la temperatura, secreciones hormonales o alteraciones en la presión sanguínea, entre otros.

Nuestro cuerpo termina regulando estos cambios y acostumbrándose a ellos a través del reloj biológico.

¿Qué es el reloj biológico y cómo funciona?

El reloj biológico es el mecanismo del cuerpo que ordena las actividades orgánicas de manera temporal.

Funciona a través del núcleo supraquiasmático situado en el hipotálamo y desde el cual se envían diferentes moléculas para que activen o desactiven unas funciones u otras según el momento del día en el que estemos.

A través de los cambios que se producen en el entorno, este reloj adapta nuestro cuerpo regulando los ritmos circadianos.

Influencia de los ritmos circadianos en el cuerpo y la salud

Numerosos estudios demuestran cómo la alteración de los ritmos circadianos nos predispone a padecer ciertas enfermedades, desde diabetes, obesidad o trastornos del sueño, hasta depresión o cáncer.

Y es que el cuerpo sigue un ritmo natural y cuando lo alteramos por situaciones artificiales para él, como los turnos nocturnos, el jet lag, la exposición a la luz durante la noche o los horarios extremos de la comida, se desequilibra y reacciona en consecuencia.

Qué relación tienen los ritmos circadianos con el sueño

Una de las consecuencias directa del desequilibrio de los ritmos circadianos es la alteración de los patrones de sueño-vigilia.

Para inducir el sueño, el cuerpo necesita producir más melatonina. Es por eso que, cuando los ojos perciben menos luz, entienden que llega el momento de ir a dormir y le indica al cerebro que genere una mayor cantidad de esta hormona.

Si nos exponemos a una luz muy fuerte en las horas de sueño, se puede llegar a crear la sensación de día y evitaremos dormirnos, alterando nuestros ritmos circadianos.

Es por ello que, si quieres un descanso de calidad, deberás respetar tus ciclos de sueños-vigilia. Para conseguirlo, deberás ajustar tus hábitos a tu reloj biológico y las necesidades de tu cuerpo.

Para ello, es importante que entiendas qué ocurre en el cuerpo humano a lo largo de un día:

Mañana (de 6h a 9h): Cuando amanece, se detiene la generación de melatonina y aumenta la de testosterona para activarnos. Es un buen momento para despertarnos de manera natural y activarnos poco a poco, como por ejemplo paseando tranquilamente. Nuestra recomendación es que no realices un ejercicio intenso ya que, como el cuerpo aún está un poco dormido, la sangre es más espesa y la presión arterial es más alta.

Media mañana (de 9h a 12h): Es la franja de mayor rendimiento intelectual porque los niveles de cortisol están al máximo. Por eso, es un buen momento para estudiar o trabajar, ya que nuestra capacidad de asimilación y concentración será mayor.

Mediodía (de 12h a 15h): Cuando comemos, debemos tener en cuenta que la energía que el cuerpo dirige a la actividad gástrica baja el nivel de atención, aumentando la somnolencia. Es por ello que muchas personas aprovechan este bajón para realizar una siesta.

Tarde (de 15h a 21h): El cuerpo va recuperando su energía a partir de las 15h. Si quieres hacer deporte, el momento más oportuno sería a partir de las 17h. Y aunque por nuestra cultura pueda parecernos algo temprano, varios estudios demuestran que la mejor hora para cenar es a las 20h, para que la digestión no sea tan pesada y no nos dificulte dormir.

Noche (de 21h a 6h): Cuando se acerca la noche, la luz natural va menguando y nos preparamos para el descanso liberando melatonina. Para conciliar mejor el sueño, te recomendamos que bajes la intensidad de la luz en casa y, si es posible, evites el uso de pantallas, ya que emiten luz azul. Ten en cuenta que entre las 0h y las 3h los niveles de atención del cuerpo están al mínimo, así que es mejor evitar estar despierto en esa franja y menos realizar actividades que requieran concentración, como por ejemplo, conducir. Hasta las 6h, lo que hará el cuerpo es destinar su energía a la recuperación del organismo para que, cuando amanezca, ya podamos levantarnos descansados.

Trastornos del ritmo circadiano relacionados con el sueño

Las patologías que alteran tanto el inicio como el final del periodo de descanso, son los trastornos del ritmo circadiano del sueño. Sus causas son diversas, desde un acontecimiento puntual que lo altera, como un viaje, hasta un fallo físico que afecta al reloj biológico y dificulta la sincronización con el ambiente, como alguna enfermedad de la vista.

Si se produce un desajuste en los ritmos circadianos, debemos tratarlo cuanto antes para que no afecte demasiado a nuestro descanso y repercuta a nuestra salud.

Consecuencias de los trastornos del ritmo circadiano del sueño a corto plazo: desorientación, disminución de las capacidades cognitivas, somnolencia excesiva durante el día, insomnio o un mal descanso.

Consecuencias de los trastornos del ritmo circadiano del sueño a largo plazo: pueden llegar a provocar enfermedades crónicas en órganos vitales como el hígado o el corazón.

¿Cuáles son los síndromes más habituales al alterar el sueño en nuestros ritmos circadianos?

• Síndrome de retraso de la fase del sueño: dificultad para dormir a una hora convencional. El sueño de las personas que lo padecen empieza entre las 2h y las 6h y se despiertan a partir de las 10h. Si tienen que despertarse antes, les cuesta y tienen una importante somnolencia matutina.
• Síndrome de adelanto de la fase del sueño: empezar a sentir sueño a partir de las 18h, antes de la hora convencional. Quienes lo padecen suelen despertarse espontáneamente en mitad de la noche, a partir de las 2h. Si tienen que acostarse más tarde, se sienten extremadamente cansados durante el tiempo extra que están despiertos.
• Jet lag: Se produce cuando se cambia de franja horaria en un periodo de tiempo muy corto, desajustando la hora cronológica ambiental y afectando al reloj biológico y a los ciclos de sueño-vigilia. Normalmente, el cuerpo se reajusta en pocos días, dependiendo de la diferencia horaria con el lugar de origen.
• Trastornos del sueño en el trabajador nocturno: Se produce en trabajadores de noche o que realizan turnos rotativos, cuando están despiertos en un horario en el que deberían estar descansando. Los efectos más habituales son somnolencia y disminución de las capacidades cognitivas y, cuando intentan dormir, se suele producir insomnio.

Puedes probar estos trucos para dormir rápido. Si aún así no lo consigues, te recomiendo que acudas a un especialista.

Conclusiones

Los ritmos circadianos son realmente importantes para regular nuestro cuerpo y su funcionamiento. Ello nos permite adaptarnos a nuestro entorno y favorecer unos hábitos más saludables, por lo que es muy importante tenerlos en cuenta y respetarlos lo máximo posible.

Si no descansas correctamente o te cuesta conciliar el sueño, nuestra recomendación es que visites a un especialista que pueda estudiar tu caso concreto y asesorarte personalmente.