Fases del sueño: así son las 5 etapas de nuestro descanso

Una mala noche la tiene cualquiera, pero si no descansas bien habitualmente, entonces sí: deberías ver qué ocurre.

Porque si la Organización Mundial de la Salud se toma el sueño en serio (¡y lo hace! Hasta el punto de catalogar los problemas de sueño como epidemia de salud pública), tú también debes prestarle atención a tu descanso.

Y no es exagerado, porque mientras duermes, tu cuerpo descansa y tu cerebro reequilibra todos los sistemas: metabólico, hormonal, bioquímico… Es una puesta a punto en todos los sentidos.

Por tanto, la falta recurrente de sueño tiene un grave impacto en la salud.

¿Vemos por qué?

Qué es el sueño y por qué es imprescindible para la vida

De entrada, el sueño es una necesidad fisiológica básica del ser humano, al igual que comer, hidratarse o respirar. Si no durmiéramos, no podríamos continuar vivos. Así de simple.

A pesar de eso, tardamos mucho en tomar medidas cuando no dormimos lo suficiente. Entre un 20 y un 48% de la población adulta tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño, como indica la Sociedad Española de Neurología, y dos tercios de quienes tienen problemas no buscan ayuda profesional.

Todavía hay muchas lagunas científicas en torno al sueño, pero lo que sí se sabe es que es imprescindible para la regulación de los procesos biológicos, tales como:

Presión arterial
Frecuencia cardíaca
Ritmo respiratorio
Actividad hormonal
Temperatura
Sistema inmunitario

Durante ese tiempo de sueño, el cerebro revisa todos los sistemas. Podemos imaginarlo como un “reseteo” diario, que también nos afecta en lo psicológico.

No es solo que estemos de mal humor si hemos dormido mal; también afecta a nuestra concentración y capacidad de reacción.

Así, si dormimos bien, cuando nos levantamos por la mañana estaremos en un estado óptimo, cargados de energía y dispuestos para la actividad.

Pero, ¿qué sucede en nuestro cerebro mientras dormimos?

Las 5 fases del sueño

Dormir no es un único proceso, sino varios.

Cuando estamos durmiendo, atravesamos distintas fases en las cuales el cerebro va variando su nivel de actividad.

Un ciclo completo de sueño tiene una duración que fluctúa entre 90 y 110 minutos, y consta de 5 fases (4 fases no REM + 1 fase REM).

Fase no REM

También llamada “de sueño lento”. Su finalidad es llegar a un grado de reposo óptimo de manera progresiva.

• Fase I o etapa de adormecimiento: te sumerges progresivamente en un estado de somnolencia. ¿Alguna vez te has sobresaltado al sentir como que caes? Sucede durante esta fase, en la que entras y sales del sueño hasta que por fin pierdes la consciencia. La duración es muy variable, aunque no menos de 10 minutos.
• Fase II o etapa de sueño ligero: el tono muscular se relaja, el ritmo cardíaco se hace más lento y la respiración es más pausada. No hay movimiento ocular y nos preparamos para entrar en fases más profundas del sueño.
• Fase III o etapa de transición: durante esta etapa (y la IV) predominan las ondas cerebrales delta, las más lentas. Empezamos a descansar en profundidad. También es en este momento cuando pueden producirse episodios de sonambulismo o terrores nocturnos.
• Fase IV o etapa de sueño profundo: permanecer en esta fase durante el tiempo razonable es lo que nos hace sentirnos más descansados al despertar. No hay movimientos oculares y, si existen, son muy lentos.

Fase REM

Si te preguntabas en qué momento sueñas, ahora empiezas.

Cuando entras en fase REM puedes tener sueños muy vivos, tanto que puedes llegar a dudar si estás dormido o despierto.

Eso es porque suelen tener imágenes que mezclan la vida cotidiana con elementos surrealistas. Generalmente, tienen algún tipo de hilo narrativo y pueden provocar emociones intensas.

Si en las fases anteriores todo conducía hacia la relajación de las funciones, ahora el cerebro se activa y comienza una intensa actividad eléctrica.

Una de las características más notables es el movimiento de los ojos (REM son las siglas en inglés de Rapid Eyes Movement). Esta fase también se conoce como sueño paradójico o desincronizado.

Por tanto, las alteraciones del sueño en la fase REM pueden provocar consecuencias como, por ejemplo, que las personas no recuerden algo que aprendieron durante el día o qué sucedió antes de dormir.

Otra característica de la fase REM es la ausencia de tono muscular. ¿Alguna vez, durante un mal sueño, quisiste moverte y no podías? Posiblemente estuvieses en fase REM, durante la cual los músculos están “desconectados”.

La fase REM ocupa más o menos un 25% de un ciclo del sueño.

Una noche completa de sueño suele tener 5 de estos ciclos. Es decir, si tenemos un sueño reparador, iremos pasando de un ciclo a otro varias veces hasta que nos despertemos.

Las fases del sueño según la edad

No dormimos igual durante toda nuestra vida. A medida que sumamos años, nuestras necesidades cambian y también nuestra relación con el descanso, que puede hacerse más difícil con el paso del tiempo.

Según la edad, así dormimos:

• Recién nacidos: ¿has oído eso de “dormir como un bebé”? Los bebés pueden dormir hasta 18 horas diarias, de manera intermitente, y su ciclo no está vinculado al día o a la noche. A partir de los seis meses, el tiempo de sueño empieza a regularse poco a poco para integrar las rutinas diarias y adaptarse a las horas de luz y oscuridad. Durante estos meses, la fase REM es muy importante, ya que el bebé necesita fijar mucha información nueva.
• Niños: las necesidades de descanso en edad escolar se reducen hasta las 10-12 horas. Es importante respetar su descanso para asegurar el correcto desarrollo cognitivo del niño.
• Adolescentes: a partir de los 13 años, un adolescente necesita unas 8-9 horas diarias de sueño. En esta etapa, el reloj interno experimenta cambios que pueden llevar a la reducción de horas de sueño, por lo que es el momento de incorporar hábitos de sueño saludables.
• Adultos: se estima que para descansar bien son necesarias entre 7 y 8 horas de sueño, aunque es habitual que en este periodo comiencen las dificultades para conciliar el sueño.
• Ancianos: los trastornos de sueño se hacen más frecuentes. Puede ser más difícil quedarse dormido o que el descanso no sea reparador. Es habitual que una persona de 70 años se despierte varias veces durante la noche y le cueste dormir más de 5 o 6 horas.

¿Qué son los ritmos circadianos y por qué te interesa respetarlos?

Todos asumimos que lo natural es dormir de noche y estar despierto por el día, ¿verdad?

De una manera simplificada, eso son los ritmos circadianos: ciclos de un día vinculados a la luz y a la oscuridad principalmente.

Están controlados por nuestro reloj biológico, ubicado en el hipotálamo. La respuesta a la presencia o ausencia de luz provoca variaciones en la producción de melatonina, que es la hormona relacionada con el sueño.

Por eso, los ritmos circadianos tienen mucha influencia en los patrones de sueño (de ahí el desajuste que sufrimos al viajar a franjas horarias diferentes: el conocido jet lag).

Higiene del sueño: decálogo para dormir mejor

Para tener un descanso de calidad, es importante acostumbrarse a seguir determinadas pautas, conocidas como “higiene del sueño”. Echemos un vistazo a estos 10 consejos:

Cena de forma ligera un par de horas antes de irte a dormir.

Trata de mantener horarios regulares.

Establece rutinas o rituales para irte a dormir y procura repetirlos todos los días.

Crea un ambiente adecuado: sin luces brillantes, con música suave, temperatura adecuada, etc.

Si estás tomando medicación, lee los efectos secundarios: algunos fármacos afectan al sueño.

 Una buena higiene del sueño ayuda a descansar mejor y previene trastornos vinculados a la edad o a determinadas patologías.

Evita actividades que requieran concentración mental, como llevarte tareas del trabajo a la cama.

No hagas ejercicio físico por la noche.

No consumas excitantes como cafeína o teína. Aunque algunas infusiones pueden ayudarte a dormir mejor.

No duermas siestas de más de 20 minutos.

Evita utilizar dispositivos digitales antes de dormir.

Conclusiones

En campos como la alimentación o el ejercicio ya asumimos que, para gozar de buena salud, debemos incorporar hábitos saludables: pues lo mismo es aplicable al sueño.

Descansar bien, un número suficiente de horas y con un sueño de calidad, es básico para tener una buena calidad de vida. Levantarse por las mañanas después de haber “dormido a pierna suelta”, o, lo que es lo mismo, tras haber reajustado todos nuestros sistemas, es la mejor forma de empezar el día.

Lamentablemente, no siempre es así.

Por eso, es importante adquirir buenas rutinas, así como rodearnos de aquellos elementos físicos o ambientales que puedan facilitar el descanso.

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Ainhoa Balado

Diplomada en fisioterapia por la Universidad Castilla-La Mancha especializada en posturología y recuperación funcional. Además de probar los colchones más novedosos del mercado, también escribe guías para ayudar a nuestros lectores a mejorar su descanso y hábitos de sueño.