Una mala noche la tiene cualquiera, pero si no descansas bien habitualmente, entonces sí: deberías ver qué ocurre.
Porque si la Organización Mundial de la Salud se toma el sueño en serio (¡y lo hace! Hasta el punto de catalogar los problemas de sueño como epidemia de salud pública), tú también debes prestarle atención a tu descanso.
Y no es exagerado, porque mientras duermes, tu cuerpo descansa y tu cerebro reequilibra todos los sistemas: metabólico, hormonal, bioquímico… Es una puesta a punto en todos los sentidos.
Por tanto, la falta recurrente de sueño tiene un grave impacto en la salud.
¿Vemos por qué?
Qué es el sueño y por qué es imprescindible para la vida
De entrada, el sueño es una necesidad fisiológica básica del ser humano, al igual que comer, hidratarse o respirar. Si no durmiéramos, no podríamos continuar vivos. Así de simple.
Todavía hay muchas lagunas científicas en torno al sueño, pero lo que sí se sabe es que es imprescindible para la regulación de los procesos biológicos, tales como:
Presión arterial
Frecuencia cardíaca
Ritmo respiratorio
Actividad hormonal
Temperatura
Sistema inmunitario
Durante ese tiempo de sueño, el cerebro revisa todos los sistemas. Podemos imaginarlo como un “reseteo” diario, que también nos afecta en lo psicológico.
No es solo que estemos de mal humor si hemos dormido mal; también afecta a nuestra concentración y capacidad de reacción.
Así, si dormimos bien, cuando nos levantamos por la mañana estaremos en un estado óptimo, cargados de energía y dispuestos para la actividad. Pero, ¿qué sucede en nuestro cerebro mientras dormimos? Cuando estamos durmiendo, atravesamos distintas fases en las cuales el cerebro va variando su nivel de actividad. Un ciclo completo de sueño tiene una duración que fluctúa entre 90 y 110 minutos, y consta de 5 fases (4 fases no REM + 1 fase REM). También llamada “de sueño lento”. Su finalidad es llegar a un grado de reposo óptimo de manera progresiva. Cuando entras en fase REM puedes tener sueños muy vivos, tanto que puedes llegar a dudar si estás dormido o despierto. Eso es porque suelen tener imágenes que mezclan la vida cotidiana con elementos surrealistas. Generalmente, tienen algún tipo de hilo narrativo y pueden provocar emociones intensas. Si en las fases anteriores todo conducía hacia la relajación de las funciones, ahora el cerebro se activa y comienza una intensa actividad eléctrica. Una de las características más notables es el movimiento de los ojos (REM son las siglas en inglés de Rapid Eyes Movement). Esta fase también se conoce como sueño paradójico o desincronizado. Otra característica de la fase REM es la ausencia de tono muscular. ¿Alguna vez, durante un mal sueño, quisiste moverte y no podías? Posiblemente estuvieses en fase REM, durante la cual los músculos están “desconectados”. La fase REM ocupa más o menos un 25% de un ciclo del sueño. Una noche completa de sueño suele tener 5 de estos ciclos. Es decir, si tenemos un sueño reparador, iremos pasando de un ciclo a otro varias veces hasta que nos despertemos. Según la edad, así dormimos: De una manera simplificada, eso son los ritmos circadianos: ciclos de un día vinculados a la luz y a la oscuridad principalmente. Están controlados por nuestro reloj biológico, ubicado en el hipotálamo. La respuesta a la presencia o ausencia de luz provoca variaciones en la producción de melatonina, que es la hormona relacionada con el sueño. Por eso, los ritmos circadianos tienen mucha influencia en los patrones de sueño (de ahí el desajuste que sufrimos al viajar a franjas horarias diferentes: el conocido jet lag). Para tener un descanso de calidad, es importante acostumbrarse a seguir determinadas pautas, conocidas como “higiene del sueño”. Echemos un vistazo a estos 10 consejos: Cena de forma ligera un par de horas antes de irte a dormir. Trata de mantener horarios regulares. Establece rutinas o rituales para irte a dormir y procura repetirlos todos los días. Crea un ambiente adecuado: sin luces brillantes, con música suave, temperatura adecuada, etc. Si estás tomando medicación, lee los efectos secundarios: algunos fármacos afectan al sueño. Una buena higiene del sueño ayuda a descansar mejor y previene trastornos vinculados a la edad o a determinadas patologías. Evita actividades que requieran concentración mental, como llevarte tareas del trabajo a la cama. No hagas ejercicio físico por la noche. No consumas excitantes como cafeína o teína. Aunque algunas infusiones pueden ayudarte a dormir mejor. No duermas siestas de más de 20 minutos. Evita utilizar dispositivos digitales antes de dormir. Descansar bien, un número suficiente de horas y con un sueño de calidad, es básico para tener una buena calidad de vida. Levantarse por las mañanas después de haber “dormido a pierna suelta”, o, lo que es lo mismo, tras haber reajustado todos nuestros sistemas, es la mejor forma de empezar el día. Lamentablemente, no siempre es así. Por eso, es importante adquirir buenas rutinas, así como rodearnos de aquellos elementos físicos o ambientales que puedan facilitar el descanso. Diplomada en fisioterapia por la Universidad Castilla-La Mancha especializada en posturología y recuperación funcional. Además de probar los colchones más novedosos del mercado, también escribe guías para ayudar a nuestros lectores a mejorar su descanso y hábitos de sueño.Las 5 fases del sueño
Fase no REM
Fase REM
Las fases del sueño según la edad
¿Qué son los ritmos circadianos y por qué te interesa respetarlos?
Higiene del sueño: decálogo para dormir mejor
Conclusiones
