¿No puedes dormir? Consejos y trucos para combatir el insomnio

Si alguna vez te has preguntado ¿por qué no puedo dormir? debes saber que el insomnio es un trastorno frecuente del sueño que puede tanto impedir que concilies el sueño como provocar que te despiertes en medio de la noche y te cueste volver a dormirte (o incluso ya no consigas hacerlo). Cuando esta situación se prolonga en el tiempo, esta falta de descanso acaba afectando a tu desempeño diario, las relaciones con los demás y también a tu salud.

Descartando el insomnio provocado por ciertas enfermedades o medicamentos, esta dificultad para conseguir un sueño largo y reparador suele deberse a causas que suelen estar relacionadas con el ritmo de vida que llevamos actualmente. Y se trata de un trastorno que cada vez afecta a más gente. Por ejemplo, en España al menos el 20 por ciento de la población lo padece.

En este artículo ahondaremos en qué puede provocarlo y te daremos consejos sobre cómo prevenirlo y qué hacer si aparece.

Qué hacer si tienes insomnio

El insomnio puede ser muy molesto, pero a excepción de que sea causado por una patología, el consumo de algún medicamento o algún trastorno del sueño, puede solucionarse introduciendo algunas rutinas y adoptando hábitos destinados a mejorar nuestra higiene del sueño.

Cambios en tus rutinas diurnas

Evita el sedentarismo

Una de las claves para mejorar el descanso nocturno es llevar una vida activa. Practicar un deporte, o ejercicios de forma regular, se traduce en una mejora en la calidad del sueño nocturno. No obstante, se recomienda hacerlo como máximo 3 horas antes de irse a dormir, con el fin de darle al cuerpo tiempo suficiente para relajarse.

Otro aspecto importante tiene que ver con el descanso durante el día. Las siestas son buenas y recomendables para mantener nuestra salud pero hay que tener en cuenta que no deben superar los 30 minutos porque, si no, interferirán en la cantidad de horas que descansemos por la noche.

Cuida tu alimentación

Lo que comemos en las horas previas a acostarnos afecta a nuestro descanso. Tanto una mala digestión, a causa de una cena pesada o excesiva, como el hambre, pueden hacernos pasar una mala noche. Por esta misma razón, también es importante cenar temprano.

Además, es aconsejable no ingerir líquidos en las dos o tres horas previas a irnos a la cama. Y, como indica este estudio, se recomienda evitar las sustancias excitantes como la cafeína, la teína, el alcohol y el tabaco, sobre todo a partir de las últimas horas de la tarde.

Consejos para aplicar antes de ir a dormir

Adaptar el espacio e implementar una rutina nocturna enfocada a fomentar la relajación, nos facilitará el descanso, porque de alguna manera educaremos a nuestro cuerpo para que se anticipe y se prepare para dormir.

Crea hábitos y rutinas

Es recomendable mantener horarios fijos para acostarse y despertarse todos los días. Intenta que la diferencia en la cantidad de horas de sueño entre los días de semana y el fin de semana no sea más de una hora. Trata de no dormir más de 8 horas (lo recomendable en adultos son 7 horas).

Pon el despertador siempre a la misma hora y no utilices el snooze, ya que con él lo único que conseguirás será alargar el tiempo en el que estarás en la cama pero no lograrás descansar más.

Crea tu propia rutina para antes de acostarte y repítela siempre. Así le indicarás a tu cuerpo que ya se va a dormir y éste empezará a prepararse.

Prepara un entorno adecuado

El ambiente lo es todo, así que adecúalo a tus horas de descanso. Utiliza un colchón cómodo y procura que la habitación sea silenciosa, tenga poca luz y una temperatura confortable.

Una vez que estés en la cama, no utilices aparatos electrónicos. La luz artificial de las pantallas (móvil, tablet, ordenador o televisor) interfiere en la capacidad de tu cuerpo para iniciar el sueño. Además, procura no trabajar en la cama para evitar que el cerebro se desoriente.

Relájate

Dale un respiro a tu cabeza. Para conseguirlo, se recomienda evitar las actividades mentales y, si te hace falta, incorpora a tu rutina de descanso ejercicios de relajación, unos minutos de meditación o un baño templado.

Los 2 ejercicios de relajación que nos han sido más útiles han sido:

1. Respiración profunda: se trata de utilizar el diafragma para conseguir una respiración lenta, relajada y profunda:

• Colócate en una postura cómoda que te permita inspirar con facilidad.
• Coge aire por la nariz y procura inflar el abdomen.
• Mantén el aire durante 7 segundos.
• Y saca el aire sonora y lentamente por la boca durante 8 segundos.

2. Imaginar un lugar relajante: posiblemente habrás oído hablar de la imagen guiada y es un ejercicio tan sencillo como imaginar un lugar en el que te gustaría estar para relajarte.

• Busca una postura en la que puedas realizar el ejercicio cómodamente.
• Imagina un escenario que te transmita paz, como puede ser un bosque, el mar, el campo… Puede ser tanto un lugar en el que hayas estado como uno que estés creando en tu mente. Lo más importante es que allí estés en calma.
• Siente que te transportas a ese lugar. Cuantos más detalles aprecies de manera sensorial, más real será tu sensación (como notar el rocío en las hojas de los árboles, la suave brisa del mar, los olores de las flores en el campo…).
• Si te cuesta relajarte o no consigues concentrarte, puede ayudarte poner música o sonidos de la naturaleza o, incluso, usar un audio guiado en el que se describa el escenario.

Además, algo que te ayudará a descansar mejor será desconectar de las preocupaciones cuando te acuestes. Así que posterga la resolución de asuntos para el día siguiente y destierra lo de consultar los problemas con la almohada.

Puedes aprender más técnicas como estas que te ayudarán a dormir más rápido.

Trucos si no consigues conciliar el sueño

Si llevas más de 20 minutos en la cama sin poder dormirte o te has dormido pero te despiertas en medio de la noche y te desvelas, lo mejor es que hagas alguna actividad que te ayude a inducir el sueño.

Se recomienda no quedarse acostado despierto para no habituar al cuerpo a que eso sea una situación normal. Puedes levantarte de la cama e ir a otro espacio de la casa tranquilo y con luz tenue hasta que te sientas somnoliento. También puedes leer un rato o, incluso, escuchar música suave.

Lo que no es aconsejable en absoluto es encender aparatos electrónicos, es decir, no pongas la tele ni cojas el móvil. E intenta no mirar el reloj, ya que esto te estresará y te dificultará aún más el sueño.

Algunas personas utilizan el ruido blanco para relajarse y conseguir conciliar el sueño.

Si nada de esto funciona, un consejo que habrás escuchado en varias ocasiones es tomar un vaso de leche tibia, ya que al ser un lácteo contiene triptófano.

Antes de tomar medicación para descansar, puedes probar con los remedios caseros o las infusiones para dormir, una opción más natural.

¿Por qué no puedo dormir?

Como hemos mencionado anteriormente, descartando ciertas enfermedades que pueden provocarlo, el insomnio puede tener diferentes causas. Aprender a identificar qué lo provoca es vital para dar con la solución adecuada al problema y, sobre todo, prevenirlo.

Posibles causas que provocan insomnio

• Cafeína oculta. No somos conscientes de que la cafeína también está presente en otros alimentos además del café. Comer chocolate o beber té helado por la tarde pueden dificultarnos el descanso por la noche.
• Luz azul (procedente de aparatos electrónicos).
  La exposición a fuentes de luz azul como la que emiten los aparatos electrónicos, antes de acostarse, interfiere en nuestro organismo, frenando la producción de melatonina, hormona encargada de inducir el sueño.
• Horarios variables a la hora de ir a dormir. El hecho de no acostarse y despertarse todos los días a la misma hora desorienta al organismo, haciendo que retrase la producción de melatonina.
• El alcohol engaña porque, aunque al principio de la noche induce rápidamente al sueño, luego produce un efecto rebote, convirtiéndolo, conforme pasan las horas, en un sueño más ligero y fragmentado.
• Medicamentos: ciertos medicamentos recetados para la hipertensión, para el Alzheimer, antihistamínicos no sedativos, corticoesteroides o, incluso, antidepresivos, entre otros, tienen como efecto secundario el insomnio. Otros, como los diuréticos, también interfieren en la calidad del sueño, provocando despertares frecuentes durante la noche para ir al baño.

• Ansiedad y estrés. Cuando aparece el estrés, nuestro cuerpo reacciona activando sus sistemas de alerta con el objetivo de hacer frente a lo que lo provoca y encontrar una solución. Si este perdura, el organismo no consigue relajarse ni desactivar estos mecanismos, haciendo, entre otras cosas, que nos sea muy difícil conciliar el sueño y/o mantenerlo.
• Hay estudios que demuestran que fumar antes de dormir puede provocar alteraciones del sueño mayores que las provocadas por el café.
• Menopausia. Los sofocos nocturnos, producidos por la disminución de los niveles de estrógenos durante la menopausia, son muy frecuentemente causa de insomnio en las mujeres.

Conclusión

El insomnio es un trastorno más normal de lo que creemos debido, en gran parte, al ajetreo y las costumbres de la vida actual.

Su solución está en introducir ciertos cambios en nuestro día a día, evitando que nos genere mayor estrés para no agravar el problema. No obstante, si no se soluciona y persiste en el tiempo, es recomendable consultarlo con el médico.