Cómo dormir rápido: trucos para conciliar el sueño

El sueño es una necesidad biológica, ya que es en el descanso cuando nuestro cuerpo trabaja para mantener en buenas condiciones tanto las funciones cerebrales como las físicas. Por eso, dormir juega un papel de gran importancia sobre la salud y el bienestar a lo largo de toda nuestra vida.

Las personas con problemas para conciliar el sueño no solo pueden aumentar el riesgo de padecer diferentes problemas de salud crónicos, también puede ser que el estado anímico, capacidad de reacción o actividad diaria se vean afectados.

Si te encuentras en esta situación, a continuación te damos algunas claves para que puedas dormir rápida y placenteramente.

Cómo funciona el sueño

Para entender cómo el cuerpo se prepara para conciliar el sueño y despertarse, tenemos que comenzar a hablar de los relojes circadianos. Estos relojes internos siguen un ritmo repetitivo de 24 horas y que afectan al funcionamiento de todas las células, tejidos y órganos del cuerpo. Este ritmo repetitivo es lo que conocemos como ritmo circadiano.

Nuestro reloj circadiano central se encuentra localizado en el cerebro y es el que nos indica cuando es el momento de dormir y de despertar.

No obstante, los diferentes relojes del cuerpo se encuentran sincronizados con ciertas señales del entorno como la luz y la oscuridad y son los que nos ayudan a determinar los ciclos sueño-vigilia, es decir, cuando nos sentimos despiertos o soñolientos.

En todo este proceso, agentes externos como la luz artificial, la cafeína, el exceso de comida a la noche… pueden dar lugar a que el cerebro reciba falsas señales de vigilia.

Estas falsas señales pueden llegar a producir una alteración en el ciclo de sueño-vigilia y, en consecuencia, el cerebro actúa de forma en que no nos mantiene despiertos o dormidos en los momentos apropiados, dando origen a posibles trastornos del sueño como el insomnio o la narcolepsia.

Trucos para dormir rápido

Si tienes problemas para conciliar el sueño, puede que encuentres una solución definitiva usando cualquiera de las técnicas que a continuación te proponemos.

Método militar

El método militar fue popularizado con bastante éxito por Sharon Ackerman, quien se basó en una rutina creada por la Marina de los Estados Unidos para ayudar a dormir a sus pilotos en menos de dos minutos. Esta rutina consiste:

1. Relaja todos los músculos de la cara.
2. Relaja los hombros y extiende los brazos a los lados del cuerpo. Debes liberar la tensión de los hombros.
3. Exhala lentamente, relajando el pecho.
4. Relaja las piernas, los muslos y las pantorrillas.
5. Despeja la mente durante 10 segundos. Para ello, puedes imaginar una escena relajante y, si no funciona, repite durante 10 segundos las palabras «no pienses». Transcurrido este tiempo, el sueño debe haber aparecido.

Aunque para realizar esta técnica son necesarios 120 segundos, los últimos 10 segundos son los decisivos para conseguir dormirse rápidamente.

Parece ser que los pilotos americanos necesitan unas 6 semanas de práctica para perfeccionarlo, así que, no desistas en el intento si no lo consigues a la primera.

Método de respiración 4-7-8

El método de respiración 4-7-8, también conocido como «respiración relajante» es un patrón de respiración basado en una técnica de yoga que consiste en inspirar durante 4 segundos, retener la respiración 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.

Este patrón obliga al cuerpo y a la mente a concentrarse en regular la respiración, con lo que deja de reproducir los problemas o preocupaciones del día cuando nos acostamos, que muchas veces son el origen de nuestra falta de sueño.

Antes de comenzar con la rutina de respiración, coloca la punta de la lengua justamente detrás del tejido de los dientes frontales superiores y mantenla en esta posición durante toda la práctica:

1. Separa ligeramente los labios de forma que, al exhalar el aire por la boca, se produzca un pequeño silbido.
2. Cierra los labios e inhala aire por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 4.
3. Contén la respiración durante 7 segundos.
4. Vuelve a exhalar el aire por la boca durante 8 segundos.

Estos 4 pasos representan un ciclo de respiración, en el momento de inhalar nuevamente el aire por la nariz ya se considera un nuevo ciclo.

Debes realizar este patrón durante 4 respiraciones completas e ir subiendo gradualmente hasta completar 8 pautas completas.

Relajación muscular progresiva o profunda

Esta técnica consiste en tensar (sin forzar) los músculos para posteriormente relajarlos y así poder soltar la tensión creada. Te detallamos los pasos que debes seguir:

1. Comienza por tensar los músculos de la frente durante 5 segundos. Para ello, levanta las cejas todo lo que puedas.
2. Relaja inmediatamente los músculos de la frente y espera 10 segundos.
3. Sonríe ampliamente durante 5 segundos (debe producir tensión en las mejillas) relaja y haz una pausa de 10 segundos.
4. Con los ojos cerrados, contrae los ojos durante 5 segundos y relaja. Haz una nueva pausa de 10 segundos.
5. Con la cabeza inclinada hacia atrás, mira al techo durante 5 segundos. Relaja y vuelve a colocar la cabeza en la posición inicial. Pausa de 10 segundos.
6. Sigue realizando la misma técnica con el resto de músculos del cuerpo (pecho, tríceps, bíceps, muslos, pies…). Mientras lo haces, debes concentrarte en lo relajado y ligero que sientes tu cuerpo cuando estás en estado de confort.

Si a pesar de haber llevado a cabo cualquiera de estas técnicas el sueño sigue sin aparecer, no te obceques en dormir. En este caso, lo más recomendable es que te levantes de la cama y realices alguna actividad mental o manual durante un breve periodo de tiempo (aproximadamente 10 minutos).

También puedes hacer un pequeño listado con el que puedas visualizar tus preocupaciones o las tareas pendientes que te están agobiando.

Qué podemos hacer, y qué debemos evitar, antes de dormir

Para que las técnicas descritas anteriormente tengan el efecto deseado, es aconsejable prepararte para que a tu cuerpo le resulte más fácil conciliar el sueño.

Para ello, implementar acciones tan sencillas como esconder el reloj, evitar las siestas prolongadas, no cenar copiosamente justo antes de dormir, no usar el móvil o ver la tele en la cama, pueden ser de gran ayuda para que puedas dormir rápida y placenteramente.

Y aunque el ejercicio físico siempre es una actividad saludable, conviene evitarlo en periodos nocturnos, sobre todo si es ejercicio de alta intensidad. También es aconsejable evitar el consumo de alcohol y de cafeína después de las cinco de la tarde.

De igual forma que hay que evitar ciertas acciones, podemos tomar medidas para favorecer la aparición del sueño rápido, entre ellas: tomar una ducha caliente justo antes de ir a la cama, mantener la habitación ordenada, limpia y bien ventilada, meditar, la aromaterapia o el uso de tapones para los oídos o del ruido blanco para bloquear cualquier ruido que pueda interferir en tu descanso.

¿Y si hace calor?

Si ya tienes dificultad para conciliar el sueño rápidamente, cuando la temperatura es muy elevada, el problema se agrava y dormir se puede convertir en un objetivo muy difícil de alcanzar.

No te preocupes, te ofrecemos unos sencillos consejos que pueden resultar de gran utilidad:

• Mantén fresca la habitación: si por su orientación recibe directamente los rayos solares, procura bajar las persianas y cerrar las ventanas durante el día y abrirlas antes de acostarte para permitir la entrada de la brisa nocturna.
• Ventiladores: estos elementos ayudan a refrescar el ambiente y no son tan nocivos como un aparato de aire acondicionado. Un ventilador de techo, además de aportar un toque de decoración a tu habitación, te ayudará a soportar mejor las altas temperaturas nocturnas.
• Duerme en el colchón apropiado: si tu colchón es de doble cara, asegúrate de que está en la posición correcta. Si no es así, por su transpirabilidad, las sábanas de algodón te ayudarán a conciliar mejor el sueño o puedes buscar un colchón de muelles ensacados.
• Opta por un pijama que te resulte cómodo y fresco: al igual que para la ropa de cama, el algodón es el tejido natural recomendado.
• Mantente bien hidratado: bebe bastante líquido a lo largo del día y procura no beber en grandes cantidades antes de ir a dormir. Evita las bebidas con cafeína y, sobre todo, el consumo excesivo de alcohol. Y es que, aunque el alcohol te puede ayudar a dormir antes, también puede contribuir a que tu sueño sea de peor calidad.
• Para que tu patrón de sueño no resulte alterado, no cambies tus hábitos o rutinas diarias.

Conclusiones

Ya has visto que existen técnicas para conciliar el sueño de forma muy rápida. Pero lo cierto es que si estos métodos no se acompañan de un estilo de vida saludable y se toman ciertas medidas con el fin de que nuestro cuerpo se prepare para un buen descanso nocturno, puede que con dichas técnicas no consigamos el resultado deseado.

Implementar estos trucos y consejos en tu día a día puede ser de gran ayuda para que puedas conciliar el sueño rápidamente. ¿Te animas a probar alguno de ellos?