El sueño es primordial para mantener nuestra salud. Y es que mientras dormimos, el cuerpo lleva a cabo procesos fisiológicos necesarios para su buen funcionamiento. Dormir mal o menos horas de las que el organismo necesita, impide que estos procesos se desarrollen correctamente.
La meditación puede ser una buena herramienta para conseguir dormir mejor evitando las repercusiones en nuestra salud derivadas de un descanso inadecuado o insuficiente.
En este artículo te explicaremos de qué se trata, los beneficios de su práctica y cómo iniciarte en ella.
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Insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño que provoca dificultad para conciliar el sueño o frecuentes despertares en medio de la noche. Impide, a quien lo sufre, descansar correctamente, con las consecuentes repercusiones en su salud.
Entre las causas que provocan insomnio podemos encontrar el consumo de cafeína, alcohol o tabaco. También puede tratarse de un efecto adverso de ciertos medicamentos. No obstante, su origen también puede estar en cuadros de ansiedad y estrés.
Entre sus posibles soluciones, la meditación, cuyos resultados han sido probados, es una de las que más adeptos va ganando en la actualidad. Su práctica es recomendada incluso por médicos como tratamiento no farmacológico contra el insomnio.
De esta manera, como tratamiento contra el insomnio, se aconseja realizar meditaciones durante el día, por la noche antes de acostarse e, incluso, en mitad de la noche si la persona se despierta y es incapaz de volverse a dormir.
Meditación: definición, usos y beneficios
La meditación es una práctica destinada a educar o entrenar la mente, algunos lo denominan inducir la conciencia, mediante técnicas como la atención o la concentración, entre otras, con el fin de promover la relajación y aumentar la energía.
Aunque originariamente el propósito de esta práctica era ayudar a profundizar en la comprensión de lo sagrado y las fuerzas místicas en la vida, en la actualidad se usa principalmente para la relajación y la reducción del estrés.
[su_service title=»Sabías que…» icon=»icon: commenting-o» icon_color=»#945B5B»] La meditación aumenta la autoconciencia, ayuda a concentrarse en el presente, a reducir las emociones negativas y a adquirir una nueva perspectiva sobre situaciones estresantes. [/su_service]
Practicada regularmente, la meditación tiene varios beneficios:
[icon name=»check-square-o» class=»» unprefixed_class=»»] Potencia la salud física y mental.
[icon name=»check-square-o» class=»» unprefixed_class=»»] Aumenta el cociente intelectual.
[icon name=»check-square-o» class=»» unprefixed_class=»»] Desarrolla la inteligencia emocional y la empatía.
[icon name=»check-square-o» class=»» unprefixed_class=»»] Mejora la memoria.
[icon name=»check-square-o» class=»» unprefixed_class=»»] Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión.
[icon name=»check-square-o» class=»» unprefixed_class=»»] Reduce la presión sanguínea.
[icon name=»check-square-o» class=»» unprefixed_class=»»] Produce un aumento de la felicidad.
Meditación guiada para dormir
Para quienes quieren recurrir a la meditación como ayuda para dormir, pero aún no están familiarizados con esta práctica, la meditación guiada es una buena forma de iniciarse y obtener los beneficios de esta técnica para alcanzar el sueño de manera natural.
La meditación guiada consiste en seguir una serie de instrucciones ofrecidas por un experto quien, con su voz normalmente acompañada de una música relajante, nos va conduciendo hacia un estado de relajación.
No requiere mucho espacio ni el empleo de ningún material. Solo debes buscar un lugar tranquilo, silencioso y con luz tenue–
[su_service title=»Consejo» icon=»icon: lightbulb-o» icon_color=»#25C535″] Recuerda que la meditación requiere concentración, así que procura que no haya distracciones. [/su_service]
Adopta una postura lo más cómoda posible, sentado o tumbado, en la que puedas mantenerte durante un largo rato. Si hace falta, usa cojines para acomodarte.
Al empezar la meditación, el guía, con una cadencia pausada, empezará ofreciéndote indicaciones para que centres toda tu atención en tu respiración, de la cual te harás consciente. De a poco, te ayudará a que crees imágenes mentales de lugares o situaciones que te relajen.
Aquí te dejamos algunos de los vídeos de meditación guiada que más nos gustan:
[icon name=»envira» class=»» unprefixed_class=»»] Meditación guiada para dormir en 10 minutos:
[icon name=»envira» class=»» unprefixed_class=»»] Meditación guiada para principiantes. 6 minutos:
[icon name=»envira» class=»» unprefixed_class=»»] Meditación guiada para aliviar estrés y ansiedad. 15 minutos:
Ejercicios de respiración
Respiración y relajación van de la mano.
Los ejercicios de respiración para relajarse y conseguir conciliar el sueño se basan en observar nuestra respiración, hacernos conscientes de ella y controlarla.
Si observas a un bebé dormir, verás que se le hincha la barriga con cada respiración. Esto es porque lleva el aire hasta el abdomen. Los adultos, en cambio, inconscientemente respiramos por la parte alta del tórax.
La respiración abdominal, más profunda que la toráxica, nos permite absorber más oxígeno, baja la presión sanguínea, elimina la tensión muscular y mejora el sistema nervioso promoviendo la relajación de todo el cuerpo y combatiendo el estrés. Por eso, se dice que los bebés duermen placenteramente.
Uno de los ejercicios de respiración más conocidos para conciliar el sueño es la técnica 4-7-8.
Se trata de una variación del pranayama (antigua técnica yóguica) desarrollada por el doctor Andrew Weil.
[icon name=»book» class=»» unprefixed_class=»»] Los pasos son los siguientes:
- Separa suavemente tus labios y exhala completamente.
- Presiona tus labios mientras inhalas por la nariz durante 4 segundos.
- Contén la respiración durante 7 segundos.
- Exhala completamente durante 8 segundos, haciendo un ruido fuerte.
- Repite el ciclo completo 4 veces.
[su_service title=»Consejo» icon=»icon: lightbulb-o» icon_color=»#25C535″] El primer mes se recomienda no hacer más de 4 ciclos seguidos y no repetir el ejercicio más de 2 veces al día. Una vez te acostumbras, puedes hacer hasta 8 ciclos seguidos en cada sesión. [/su_service]
Apps sobre meditación en español
Existe una gran variedad de apps de meditación que pueden ayudarte con esta práctica. Enseñan lo que necesitas saber para iniciarte en la meditación, ofrecen meditaciones guiadas y otros recursos como música, sonidos y cuentos para dormir o relajarte cuando lo necesitas.
Toma nota de las que te recomendamos a continuación:
Medita
Combina diferentes técnicas de relajación, visualización, meditación y mindfulness. Te enseña a meditar, a relajarte, a calmar tu mente y a dormir mejor.
Ofrece un plan de 21 días gratuito para aprender a meditar y una versión de pago por 4,99€ al mes.
[icon name=»check-square-o» class=»» unprefixed_class=»»] Es muy sencilla y práctica, tiene planes de meditación según objetivos (dormir bien, reducir ansiedad, autoconocimiento, meditaciones para niños, etc) . Y algunas meditaciones permiten escoger entre una versión corta de 2 minutos o una larga de entre 15 y 20 minutos.
[icon name=»ban» class=»» unprefixed_class=»»] Para acceder a todos los contenidos (a excepción del plan de 21 días), es necesario suscribirse a la versión de pago. No obstante, las meditaciones de esos 21 días se pueden seguir escuchando.
Siente
Esta aplicación, que forma parte de un proyecto para crear hábitos saludables, está enfocada en mejorar el nivel de bienestar mediante una metodología basada en la meditación, el mindfullness y la psicología positiva.
Puedes probarla gratis durante 7 días. Luego cuesta 4,99€ al mes o 19,99€ al año.
[icon name=»check-square-o» class=»» unprefixed_class=»»] Personaliza las meditaciones en función del nivel de bienestar de cada usuario, mediante un test inicial que evalúa la satisfacción con la propia vida. Además de las meditaciones, incluye ejercicios, mide la constancia, indica los días que se han completado las meditaciones y nos indica nuestro nivel de bienestar.
[icon name=»ban» class=»» unprefixed_class=»»] Más básica y menos visual que las demás pero no por ello menos útil para su objetivo. Su punto menos positivo es que las meditaciones deben hacerse si o si por orden cronológico y no permite escoger su duración.
Meyo
Una aplicación muy completa que integra la meditación dentro de las prácticas y hábitos que debemos incorporar a nuestra rutina para tener una vida saludable.
Está organizada en retos.
Su versión gratuita, permite acceder a varios niveles de los contenidos hasta el nivel plata. Luego se limita a 3 contenidos diarios y los retos caducan en 3 días. La versión premium cuesta 6,99€ al mes.
[icon name=»check-square-o» class=»» unprefixed_class=»»] Incluye planes de alimentación y de deporte, análisis de alimentos, juegos para entrenar la mente, técnicas de relajación, retos para potenciar el desarrollo personal, guías para mejorar las relaciones personales, consejos para mejorar la gestión financiera o para mejorar las habilidades comunicativas, y unas cuantas cosas más.
[icon name=»ban» class=»» unprefixed_class=»»] En lo que respecta a las meditaciones concretamente, al formar parte del contenido de algunos de los retos, no es posible acceder a ellas directamente.
Calm
Cuenta con meditaciones, música relajante, paisajes sonoros y, lo más curioso, historias para dormir, que son algo así como cuentos.
Se puede probar gratis durante 7 días pero, para continuar, hay que adquirir la versión de pago por 49,99€ al año
[icon name=»check-square-o» class=»» unprefixed_class=»»] Ofrece contenidos muy bien elaborados de los que se puede echar mano en cualquier momento del día (para superar situaciones estresantes durante la jornada), permite llevar un control del proceso y genera estadísticas de meditación.
[icon name=»ban» class=»» unprefixed_class=»»] Pasados los 7 días, es necesario adquirir la versión de pago si se quiere seguir utilizando la aplicación y, a diferencia de otras, solo ofrece plan anual, no permite pagar por mes.
Mindfullness o conciencia plena
El mindfullness, o meditación de conciencia plena, se basa en prestar atención al momento presente, concentrarse en el ahora, en las sensaciones y pensamientos actuales de nuestro cuerpo sin juzgarlos.
A través de esta práctica, podemos ver las cosas con mayor claridad y evitar que nos provoquen estrés y preocupación, reduciendo así la posibilidad de tener insomnio.
Entre sus ejercicios, uno de los que podemos practicar para ayudar a conciliar el sueño es el barrido corporal o body scan:
- Colócate en una postura cómoda: puedes estar sentado o acostado, con la espalda recta.
- Cierra los ojos y presta atención a tu respiración.
- Realiza un recorrido por el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Intenta identificar qué sientes en cada zona.
- Si en algún punto sientes tensión o algún tipo de molestia, concéntrate nuevamente en la respiración y con cada exhalación ve liberando ese bloqueo.
Estudios hechos sobre la efectividad del mindfullness concluyen que, dedicándole 20 minutos cada día, en dos semanas se pueden empezar a notar sus beneficios.
Consejos para dormir bien
Además de practicar la meditación, existen ciertos hábitos que favorecerán tu descanso. Toma nota de algunos consejos que te ayudarán a dormir bien:
[icon name=»bed» class=»» unprefixed_class=»»] Practica ejercicio. Mantenerte activo durante el día es una buena ayuda para conciliar bien el sueño.
[icon name=»bed» class=»» unprefixed_class=»»] Cuida tu alimentación. Evita las cenas pesadas, ya que la mala digestión dificulta el buen descanso. Y reduce el consumo de cafeína y otros alimentos que puedan alterar tu sueño. Puedes tomar algunas infusiones para dormir mejor.
[icon name=»bed» class=»» unprefixed_class=»»] Respeta los horarios de descanso. Tener unos horarios fijos para acostarte y levantarte ayuda al cuerpo a prepararse para el sueño.
[icon name=»bed» class=»» unprefixed_class=»»] Haz siestas breves. La siesta no es incompatible con el buen descanso nocturno, de hecho puede ser una ayuda al descanso siempre y cuando no superes los 30 minutos.
[icon name=»bed» class=»» unprefixed_class=»»] Prepara el ambiente. Adecuar la temperatura y la iluminación y procurar que haya silencio en la habitación son aspectos importantes a tener en cuenta para un correcto descanso. Los consejos del Feng Shui pueden ayudarte también.
[icon name=»bed» class=»» unprefixed_class=»»] Prepárate tú. Puedes aprender técnicas que te ayudarán a concilia el sueño rápidamente.
[icon name=»bed» class=»» unprefixed_class=»»] No utilices aparatos electrónicos en la cama. La luz artificial de las pantallas de móvil, tablet, ordenador o televisor confunde a los inductores del sueño de tu cuerpo, retrasando la aparición de este.
Conclusiones
La meditación, su variante de mindfullness y los ejercicios de respiración, que suman numerosos beneficios, son recomendados por médicos como tratamiento no farmacológico contra el insomnio y otros trastornos del sueño.
Como toda práctica, aprender a desarrollarla y repetirla con constancia son importantes para observar un buen resultado. Así, la meditación guiada es una buena manera de iniciarse en esta disciplina y, a medida que vayas practicándola, cada vez notarás más resultados y beneficios.
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Ingeniera apasionada de la escritura y la fotografía con amplia experiencia en el análisis y prueba de productos para el hogar y dormitorio. Colaboradora en diversos medios nacionales de referencia como Xataka y Ambiente G.