Meditación para dormir

El sueño es primordial para mantener nuestra salud. Y es que mientras dormimos, el cuerpo lleva a cabo procesos fisiológicos necesarios para su buen funcionamiento. Dormir mal o menos horas de las que el organismo necesita, impide que estos procesos se desarrollen correctamente.

La meditación puede ser una buena herramienta para conseguir dormir mejor evitando las repercusiones en nuestra salud derivadas de un descanso inadecuado o insuficiente.

En este artículo te explicaremos de qué se trata,  los beneficios de su práctica y cómo iniciarte en ella.

Insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño que provoca dificultad para conciliar el sueño o frecuentes despertares en medio de la noche. Impide, a quien lo sufre, descansar correctamente, con las consecuentes repercusiones en su salud.

Un descanso inadecuado afecta al sistema inmunológico y puede ser causa de obesidad y de enfermedades cardiovasculares, entre otras patologías. También, repercute negativamente en nuestra salud mental, influye en nuestro rendimiento diario, afecta a la concentración y la atención, modifica nuestro estado de ánimo, produce mal humor, decaimiento y, con el tiempo, puede llegar a desarrollar ansiedad y depresión.

Entre las causas que provocan insomnio podemos encontrar el consumo de cafeína, alcohol o tabaco. También puede tratarse de un efecto adverso de ciertos medicamentos. No obstante, su origen también puede estar en cuadros de ansiedad y estrés.

Entre sus posibles soluciones, la meditación, cuyos resultados han sido probados, es una de las que más adeptos va ganando en la actualidad. Su práctica es recomendada incluso por médicos como tratamiento no farmacológico contra el insomnio.

De esta manera, como tratamiento contra el insomnio, se aconseja realizar meditaciones durante el día, por la noche antes de acostarse e, incluso, en mitad de la noche si la persona se despierta y es incapaz de volverse a dormir.

Meditación: definición, usos y beneficios

La meditación es una práctica destinada a educar o entrenar la mente, algunos lo denominan inducir la conciencia, mediante técnicas como la atención o la concentración, entre otras, con el fin de promover la relajación y aumentar la energía.

Meditar es mirar hacia nuestro interior con el objetivo de tomar conciencia de nuestro propio ser liberando los pensamientos.

Aunque originariamente el propósito de esta práctica era ayudar a profundizar en la comprensión de lo sagrado y las fuerzas místicas en la vida, en la actualidad se usa principalmente para la relajación y la reducción del estrés.

Practicada regularmente, la meditación tiene varios beneficios:

Potencia la salud física y mental.

Aumenta el cociente intelectual.

Desarrolla la inteligencia emocional y la empatía.

Mejora la memoria.

Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión.

Reduce la presión sanguínea.

Produce un aumento de la felicidad.

Meditación guiada para dormir

Para quienes quieren recurrir a la meditación como ayuda para dormir, pero aún no están familiarizados con esta práctica, la meditación guiada es una buena forma de iniciarse y obtener los beneficios de esta técnica para alcanzar el sueño de manera natural.

La meditación guiada consiste en seguir una serie de instrucciones ofrecidas por un experto quien, con su voz normalmente acompañada de una música relajante, nos va conduciendo hacia un estado de relajación.

Para llevarla a cabo, puedes acudir a un taller o una clase de meditación o puedes practicarla en casa gracias a los miles de recursos que pone internet a nuestro alcance. Es posible encontrar este tipo de meditaciones en forma de aplicaciones para el móvil, podcast o vídeos. Hay una gran variedad, lo que te permitirá buscar hasta dar con el que más te guste.

No requiere mucho espacio ni el empleo de ningún material. Solo debes buscar un lugar tranquilo, silencioso y con luz tenue–

Adopta una postura lo más cómoda posible, sentado o tumbado, en la que puedas mantenerte durante un largo rato. Si hace falta, usa cojines para acomodarte.

Al empezar la meditación, el guía, con una cadencia pausada, empezará ofreciéndote indicaciones para que centres toda tu atención en tu respiración, de la cual te harás consciente. De a poco, te ayudará a que crees imágenes mentales de lugares o situaciones que te relajen.

Aquí te dejamos algunos de los vídeos de meditación guiada que más nos gustan:

Meditación guiada para dormir en 10 minutos:

Meditación guiada para principiantes. 6 minutos:

Meditación guiada para aliviar estrés y ansiedad. 15 minutos:

 

Ejercicios de respiración

Respiración y relajación van de la mano.

Los ejercicios de respiración para relajarse y conseguir conciliar el sueño se basan en observar nuestra respiración, hacernos conscientes de ella y controlarla.

Una investigación médica, publicada por la revista Journal of neurophysiology, ha comprobado que el cerebro reacciona de forma distinta cuando cambiamos voluntariamente la manera de respirar. Y es que la actividad cerebral cambia si respiramos profundamente o si bien lo hacemos sin más, de forma automática.

Si observas a un bebé dormir, verás que se le hincha la barriga con cada respiración. Esto es porque lleva el aire hasta el abdomen. Los adultos, en cambio, inconscientemente respiramos por la parte alta del tórax.

La respiración abdominal, más profunda que la toráxica, nos permite absorber más oxígeno, baja la presión sanguínea, elimina la tensión muscular y mejora el sistema nervioso promoviendo la relajación de todo el cuerpo y combatiendo el estrés. Por eso, se dice que los bebés duermen placenteramente.

Uno de los ejercicios de respiración más conocidos para conciliar el sueño es la técnica 4-7-8.

Se trata de una variación del pranayama (antigua técnica yóguica) desarrollada por el doctor Andrew Weil.

Los pasos son los siguientes:

1. 1. Separa suavemente tus labios y exhala completamente.
   2. Presiona tus labios mientras inhalas por la nariz durante 4 segundos.
   3. Contén la respiración durante 7 segundos.
   4. Exhala completamente durante 8 segundos, haciendo un ruido fuerte.
   5. Repite el ciclo completo 4 veces.

Apps sobre meditación en español

Existe una gran variedad de apps de meditación que pueden ayudarte con esta práctica. Enseñan lo que necesitas saber para iniciarte en la meditación, ofrecen meditaciones guiadas y otros recursos como música, sonidos y cuentos para dormir o relajarte cuando lo necesitas.

Toma nota de las que te recomendamos a continuación:

Medita

Combina diferentes técnicas de relajación, visualización, meditación y mindfulness. Te enseña a meditar, a relajarte, a calmar tu mente y a dormir mejor.

Ofrece un plan de 21 días gratuito para aprender a meditar y una versión de pago por 4,99€ al mes.

Es muy sencilla y práctica, tiene planes de meditación según objetivos (dormir bien, reducir ansiedad, autoconocimiento, meditaciones para niños, etc) . Y algunas meditaciones permiten escoger entre una versión corta de 2 minutos o una larga de entre 15 y 20 minutos.

 Para acceder a todos los contenidos (a excepción del plan de 21 días), es necesario suscribirse a la versión de pago. No obstante, las meditaciones de esos 21 días se pueden seguir escuchando.

Siente

Esta aplicación, que forma parte de un proyecto para crear hábitos saludables, está enfocada en mejorar el nivel de bienestar mediante una metodología basada en la meditación, el mindfullness y la psicología positiva.

Puedes probarla gratis durante 7 días. Luego cuesta 4,99€ al mes o 19,99€ al año.

Personaliza las meditaciones en función del nivel de bienestar de cada usuario, mediante un test inicial que evalúa la satisfacción con la propia vida. Además de las meditaciones, incluye ejercicios, mide la constancia, indica los días que se han completado las meditaciones y nos indica nuestro nivel de bienestar.

 Más básica y menos visual que las demás pero no por ello menos útil para su objetivo. Su punto menos positivo es que las meditaciones deben hacerse si o si por orden cronológico y no permite escoger su duración.

Meyo

Una aplicación muy completa que integra la meditación dentro de las prácticas y hábitos que debemos incorporar a nuestra rutina para tener una vida saludable.

Está organizada en retos.

Su versión gratuita, permite acceder a varios niveles de los contenidos hasta el nivel plata. Luego se limita a 3 contenidos diarios y los retos caducan en 3 días. La versión premium cuesta 6,99€ al mes.

Incluye planes de alimentación y de deporte, análisis de alimentos, juegos para entrenar la mente, técnicas de relajación, retos para potenciar el desarrollo personal, guías para mejorar las relaciones personales, consejos para mejorar la gestión financiera o para mejorar las habilidades comunicativas, y unas cuantas cosas más.

 En lo que respecta a las meditaciones concretamente, al formar parte del contenido de algunos de los retos, no es posible acceder a ellas directamente.

Calm

Cuenta con meditaciones, música relajante, paisajes sonoros y, lo más curioso, historias para dormir, que son algo así como cuentos.

Se puede probar gratis durante 7 días pero, para continuar, hay que adquirir la versión de pago por 49,99€ al año

Ofrece contenidos muy bien elaborados de los que se puede echar mano en cualquier momento del día (para superar situaciones estresantes durante la jornada), permite llevar un control del proceso y genera estadísticas de meditación.

 Pasados los 7 días, es necesario adquirir la versión de pago si se quiere seguir utilizando la aplicación y, a diferencia de otras, solo ofrece plan anual, no permite pagar por mes.

Mindfullness o conciencia plena

El mindfullness, o meditación de conciencia plena, se basa en prestar atención al momento presente, concentrarse en el ahora, en las sensaciones y pensamientos actuales de nuestro cuerpo sin juzgarlos.

A través de esta práctica, podemos ver las cosas con mayor claridad y evitar que nos provoquen estrés y preocupación, reduciendo así la posibilidad de tener insomnio.

Entre sus ejercicios, uno de los que podemos practicar para ayudar a conciliar el sueño es el barrido corporal o body scan:

1. Colócate en una postura cómoda: puedes estar sentado o acostado, con la espalda recta.
2. Cierra los ojos y presta atención a tu respiración.
3. Realiza un recorrido por el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Intenta identificar qué sientes en cada zona.
4. Si en algún punto sientes tensión o algún tipo de molestia, concéntrate nuevamente en la respiración y con cada exhalación ve liberando ese bloqueo.

La particularidad de este tipo de meditación es que se puede hacer en el momento que lo necesitemos, ya sea que estemos quietos o en movimiento. Puedes practicar la conciencia plena mientras caminas, te duchas o incluso, mientras haces las tareas del hogar.

Estudios hechos sobre la efectividad del mindfullness concluyen que, dedicándole 20 minutos cada día, en dos semanas se pueden empezar a notar sus beneficios.

Consejos para dormir bien

Además de practicar la meditación, existen ciertos hábitos que favorecerán tu descanso. Toma nota de algunos consejos que te ayudarán a dormir bien:

Practica ejercicio. Mantenerte activo durante el día es una buena ayuda para conciliar bien el sueño.

Cuida tu alimentación. Evita las cenas pesadas, ya que la mala digestión dificulta el buen descanso. Y reduce el consumo de cafeína y otros alimentos que puedan alterar tu sueño. Puedes tomar algunas infusiones para dormir mejor.

Respeta los horarios de descanso. Tener unos horarios fijos para acostarte y levantarte ayuda al cuerpo a prepararse para el sueño.

Haz siestas breves. La siesta no es incompatible con el buen descanso nocturno, de hecho puede ser una ayuda al descanso siempre y cuando no superes los 30 minutos.

Prepara el ambiente. Adecuar la temperatura y la iluminación y procurar que haya silencio en la habitación son aspectos importantes a tener en cuenta para un correcto descanso. Los consejos del Feng Shui pueden ayudarte también.

Prepárate tú. Puedes aprender técnicas que te ayudarán a concilia el sueño rápidamente.

No utilices aparatos electrónicos en la cama. La luz artificial de las pantallas de móvil, tablet, ordenador o televisor confunde a los inductores del sueño de tu cuerpo, retrasando la aparición de este.

Conclusiones

Dormir mal repercute en nuestra salud física y mental. Por eso es importante tener hábitos que mejoren la higiene del sueño y adoptar prácticas que ayuden a la relajación.

La meditación, su variante de mindfullness y los ejercicios de respiración, que suman numerosos beneficios, son recomendados por médicos como tratamiento no farmacológico contra el insomnio y otros trastornos del sueño.

Como toda práctica, aprender a desarrollarla y repetirla con constancia son importantes para observar un buen resultado. Así, la meditación guiada es una buena manera de iniciarse en esta disciplina y, a medida que vayas practicándola, cada vez notarás más resultados y beneficios.