Buen descanso: por qué es tan importante

Descansar bien no solo es necesario para poder tener un buen rendimiento diario, sino que es clave para mantener una buena salud física y mental. Y es que mientras dormimos, nuestro cuerpo se recupera y regenera para seguir funcionando correctamente.

En este artículo te hablamos de todos los beneficios que nos aporta el buen descanso, también de cuánto hay que dormir, qué hábitos favorecen el sueño y algunos consejos para conciliarlo si te suele costar dormir bien.

La importancia del buen descanso

Durante el sueño, en nuestro cuerpo se desarrollan numerosos procesos regenerativos y hormonales, destinados a recuperar el equilibrio de las funciones psíquicas y físicas esenciales.

Es por ello que la falta de sueño no provoca únicamente cansancio y merma el rendimiento diario, sino que favorece la predisposición a sufrir ciertas patologías. Cuando la calidad del sueño es deficiente, aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades del corazón e infecciones. Además, el descanso deficiente provoca fatiga y somnolencia diurnas, lo que aumenta el riesgo de sufrir accidentes.

Beneficios del descanso para la salud

Así como dormir mal puede ser nefasto para la salud, tener un buen descanso tiene muchos beneficios.

En lo que respecta a la salud física:

Refuerza las defensas. Durante el sueño se regenera el sistema inmunitario produciendo las sustancias que ayudan a combatir las infecciones y protegen de las enfermedades.

Protege el corazón. Diversos estudios demuestran que el insomnio aumenta las posibilidades de sufrir insuficiencia cardíaca. En cambio, un buen descanso lo previene, dado que promueve la disminución de la presión arterial y permite la reparación de los vasos sanguíneos, mejorando la circulación.

Ayuda a relajar el aparato locomotor, ya que durante el sueño profundo los músculos, las articulaciones y la columna vertebral se destensan.

Reduce la probabilidad de desarrollar diabetes, porque mejora la regulación de la insulina.

Ayuda a perder peso. Mantiene en equilibrio las hormonas leptina (saciedad) y grelina (hambre).

Refuerza la eficacia de las vacunas. Hay estudios que demuestran que las personas que descansan bien, al recibir vacunas, desarrollan una protección más fuerte contra la enfermedad.

En lo que respecta a salud mental:

Favorece la concentración. El descanso ayuda a pensar con más claridad, favorece los reflejos y permite concentrarse mejor.

Mejora la memoria. Durante el sueño, se repiten en el hipocampo los patrones de actividad cerebral que se han producido durante el día, lo que refuerza las conexiones neuronales y permite fijar recuerdos, nuevos aprendizajes y destrezas.

Aumenta la creatividad. Al mejorar el funcionamiento de la memoria, la imaginación se hace más potente incrementando la creatividad.

Mejora el estado de ánimo y reduce la depresión. Durante el sueño se produce melanina y serotonina que contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol).

¿Cuántas horas deberíamos dormir?

Los expertos afirman que un adulto promedio necesita entre 7 y 8 horas diarias de sueño. Por su parte, los adolescentes descansan unas 9 horas, los niños pequeños necesitan 10 horas y los bebés, 16 horas.

Sin embargo, el sueño está muy ligado a las características individuales de cada persona, por lo que, en realidad, lo más importante no es la cantidad de horas que duermes, sino la calidad del sueño, es decir que se trate de un descanso reparador.

Si quieres saber cuántas horas necesita tu propio cuerpo para descansar correctamente, recuperarse y estar listo para rendir en el día a día, puedes hacer un experimento:

• Tendrás que aprovechar un período de 15 días en el cual no tengas que despertarte a una hora específica (pueden ser unas vacaciones).
• Durante ese tiempo, te tendrás que acostar todos los días a la misma hora y dormir todo lo que el cuerpo te pida.
• Cuando llegues al final de los 15 días, las horas que duermas te indicarán las que tú necesitas para un descanso de calidad.

¿Cómo se consigue un sueño saludable?

Para tener un descanso saludable, hay que empezar por desarrollar una buena higiene del sueño, es decir, adoptar hábitos que promuevan el buen descanso.

Hábitos alimenticios

Ya de por sí es una recomendación básica, pero llevar una dieta variada, equilibrada y saludable es uno de los puntos imprescindibles para conseguir un buen descanso. Por otra parte, es importante prestar atención a la cena.

Y es que por la noche, es recomendable optar por platos ligeros, en lugar de comidas pesadas o abundantes, y evitar, en la medida de lo posible, cenar alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina (como la carne roja, los huevos y el jamón), los cuales son precursores de hormonas como la dopamina que nos mantienen despiertos. Te recomiendo también que evites los alimentos que producen flatulencia, acidez o reflujo. Y procura cenar, por lo menos, dos horas antes de acostarte.

También es fundamental evitar la cafeína y el alcohol, convenientemente siempre, pero preferentemente en las últimas horas antes de acostarte. Y, ten en cuenta, que el tabaco también interfiere en el sueño.

Una ayuda extra pueden ser las infusiones naturales que favorecen el descanso. Y, antes de tomar medicación, puedes probar algunos remedios caseros para conseguir el sueño.

Actividad física

Realizar ejercicio con regularidad también contribuye a un buen descanso nocturno. Cualquier tipo de deporte o actividad física será beneficioso. Pero procura evitarlo en las últimas horas de la noche, para darle al cuerpo el tiempo suficiente para volver a entrar en estado de reposo.

Rutina del sueño

Es importante crear una rutina del sueño. Para empezar, es recomendable adoptar un horario fijo (acostarse y levantarse siempre a la misma hora) y mantenerlo a diario. Si lo alteras el fin de semana o los días libres, procura que la diferencia no sea de más de dos horas. Y evitar tomar siestas o limitarlas a un máximo de entre 20 y 30 minutos, para que no interfieran en el sueño nocturno.

También, es recomendable adecuar el ambiente de descanso. Regula la temperatura (lo ideal es entre 18 y 21 °C) y la iluminación y, procura que haya el mínimo ruido posible. Y ayuda mucho tomar una ducha caliente antes de acostarse.

Por último, y muy importante, evitar el uso de dispositivos electrónicos (móvil, tablet o TV) al menos dos horas antes del horario de sueño habitual y, especialmente, en la cama. Ten en cuenta que la luz azul que emiten estás pantallas, inhibe la producción de melatonina, lo que retrasa la llegada del sueño.

Otros consejos para dormir bien

Si ya tienes una buena higiene de sueño y, aún así, en algún momento tienes dificultades para conciliar el sueño, puedes recurrir a técnicas de relajación.

Y lo primero que nos viene a la mente es la meditación, práctica que entre sus múltiples beneficios, apacigua la mente. Si no tienes experiencia, un buen recurso son las meditaciones guiadas, donde tú solo has de quedarte sentado o tumbado y seguir las indicaciones de la voz que dirige la meditación.

También puedes probar con ejercicios de respiración. Puedes empezar con uno sencillo como tumbarte boca arriba, inhalar profundamente concentrándose en el propio cuerpo, retener el aire durante 3 segundos y exhalar completamente, y repetirlo varias veces hasta que notes la relajación. Pero también hay otros como el 4-7-8, la respiración diafragmática o la respiración lunar, que dan buen resultado.

Otra opción es escuchar ruido blanco cuando te vas a dormir, este sonido enmascara cualquier ruido ambiental y produce un efecto tranquilizador que promueve el sueño.

Trastornos del sueño

Si estás teniendo dificultades para conseguir un buen descanso, de forma frecuente, también es posible que padezcas algún trastorno del sueño. En caso de sospecha, te aconsejamos consultar a tu médico para que te indique el tratamiento adecuado. Algunos de los más frecuentes son:

• Insomnio. Es la dificultad para conciliar el sueño o la aparición de constantes despertares nocturnos, que impiden el buen descanso. Puede tratarse de un problema puntual o mantenerse durante períodos prolongados de tiempo.
• Apnea del sueño. Esta afección provoca que la respiración se detenga mientras se está durmiendo. Si no se trata puede acarrear otras complicaciones de la salud.
• Síndrome de piernas inquietas. Quien lo padece experimenta una sensación de hormigueo, picor o ardor en las piernas que le genera la necesidad imperiosa de mover las piernas.
• Terrores nocturnos. Son episodios de miedo con gritos y agitación del cuerpo, acompañados, a veces, de sonambulismo.

Conclusiones

Pese a que la cantidad de actividades que llenan nuestra agenda diaria, en ocasiones, nos llevan a sacrificar horas de sueño, hay que comprender que el buen descanso es vital tanto para nuestra salud física como para nuestra salud mental. Dormir es el mecanismo que tiene el cuerpo para recuperarse.

Para conseguir un descanso de calidad, es necesario adoptar buenos hábitos que nos permitan una buena higiene del sueño. Pero si aún así no se consigue, se puede recurrir a otras ayudas como la meditación o los ejercicios de respiración.